表2 素食與非素食者的餐膳攝取量比較
北美營養師協會素食立場書
美國及加拿大營養師協會在2003 年發表共同立場書:
在審視現有主要營養素如蛋白質、鐵、鋅、鈣、維生素D、核黃素( 維生素
B2)、維生素B12、維生素A、亞米加3 脂肪酸及碘等科學數據後，素食餐( 包括純素餐vegan)，可滿足到現時所有營養建議量。恰當計算的素食餐適合人生不同階段，包括懷孕、哺乳、嬰兒期、兒童期、及青春期。素食餐提供不少營養好處，包括: 較少的飽和脂肪、膽固醇及動物蛋白質，同時有較多的碳水化合物、纖維、鎂、鉀、葉酸，抗氧化物如維生素C 及E，和植物生化素。有報告說素食者有較低的身體質量指數(BMI)、較少人死於缺血性心臟病、較低的血膽固醇、較低的血壓，還有較少的高血壓、2型糖尿病、及前列腺和大腸癌7 。
轉全素有適應期
肉食的朋友忽然吃一餐素食，餐後很快出現饑餓感，全身乏力，於是便誤以為素食沒有營養。這其實在身體營養吸收過程中，需要酵素(或酶)、胃酸及益菌配合，肉食和素食需要的是不同組合，所以突然一餐素食，身體缺乏所需的酵素及益菌，營養吸收不足，於是身體發出訊號，飢饑感便產生了。
所以大家想吃素，又要有精力，短期可以補充一些酵素、益生菌(probiotics)(丸裝) 及益菌生(prebiotics)；中期應慢慢轉向多菜少肉，讓身體慢慢適應；長期應全素食。全素食的人，科研歷來都說是較健康長壽的。
吃素要全面
•不能只吃青菜：還要吃瓜類、豆類、菇類、果仁、五穀及水果等，其中包括海裏的植物，還有用作膳食的中藥，如當歸、無花果、百合、南北杏等等。
素食者應該每天吃少許未經烤焗加工的果仁(但不能過多)，如合桃、美國杏仁、開心果、夏威夷果仁、南瓜子仁、松子仁、巴西果仁、腰果、榛子、花生及葵花子仁等等，果仁飽含能量、單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪、纖維、銅及鎂，而含較少量的碳水化合物、膽固醇及鹽。2012的科研發現，吃果仁的成年人體內含較高的高密度脂蛋白膽固醇(HDL)、紅血球葉素及血清葉素，而胰島素、糖化血紅素(glycohemoglobin)及C反應蛋白則較低，患高血壓的機會降低19%，低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的機會降低21%8 。2009年的文獻探討說吃得果仁越多，冠心病的風險越低，另外女性患上糖尿病的風險較低(男仕未知)、膽石病出現較少、體重較輕及肥胖風險較低9 。果仁是素食中抗氧化物含量最高10 ，雖然熱量及脂肪含量極高，但不會引起過重或肥胖11 。
•吃各種顏色：除了要五行齊備(青赤黃白黑)，還要吃橙色、藍色、紫色、啡色的食物等等，各種顏色除含不同營養外，還有不同的植物生化素。
在此鼓勵各位多吃黑色食物，因其含有大量營養及植物生化素，對身體健康大有裨益。中醫學說認為黑色食物補腎，有烏鬚黑髮保青春的效果。蔬果如桑椹、藍莓、黑提、黑布冧、黑蔗、黑豆、黑芝麻、黑米及黑糯米、豆鼓、冬菇、黑棗、桂圓(龍眼乾)、紫菜、馬蹄、黑木耳、茄子、髮菜、海帶、烏梅、黑瓜子、黑朱古力、豆鼓、黑醋、黑芝麻油、黑砂糖(片糖)、黑胡椒粉、烏龍茶、普洱，藥材如紫色靈芝、生地熟地、何首烏等等，不妨平日多弄點來吃啊！
•吃各種味道：一般人喜歡嗜鹹和甜，但也要吃一些酸、苦、辣的東西。適當使用香料，包括外國人的香料，會令到膳食更好味而不需用太多糖和鹽。但要注意味道不要太濃，也不要太淡，例如鹽，不同科研說用鹽太多12 或太少13 ，也會引起心臟病。
•吃不同部位：植物不同部位可能都是寶，例如橙皮的白肉部份、蕃薯皮都是很有營養價值的。
素食容易缺乏的營養
維生素B12
維生素B12由微生物、細菌製造出來，植物及動物不能合成，主要作用是DNA及紅血球的生成，神經髓鞘的發育及保護，缺乏會引致惡性貧血、腸胃不適及神經破壞。
身體每天只需極少量的維生素B12，可能只需1 μg，現時成年人及青少年的每日飲食建議量(RDA)是2 μg14 。因為肝臟有大量儲藏(成年人約有3000 μg），維生素B12不足的情況是需要多年時間才會出現15 。
素食不含維生素B12，所以有維生素B12不足的擔憂，即血清維生素B12低於300 pmol/L的水平。科研發現奧地利、德國、意大利、澳洲及印度的素食者普遍存在維生素B12不足16 ，2003年，台灣中山醫學大學科研發現37位素食者都有維生素B12不足的情況17 ，在本港，2005年的科研發現，49位(49%是男性)平均吃素16年的人，素食者體內平均維生素B12水平是189 pmol/L(± 165)，而控制組是327 pmol/L( ± 137)18 。
奇怪的是，健康的長期素食者身體並不缺乏維生素B12。1995年，日本研究6名7-14歲的素食少年，每天主要吃糙米，伴有些菜、紫菜、裙帶菜wakame和昆布等，吃素由4年至10年不等，結果顯示吃糙米組和控制組的血清維生素B12水平，沒有統計學上的明顯分別19 。2013年一份文獻探討發現，素食者普遍有維生素B12耗盡或不足的狀況，由11%至90%之間，但無一素食者有維生素B12不足的臨床徵狀20 。
印度學者Albert、Mathan及Baker認為小腸內最少有兩組微生物
Pseudomonas及Klebsiella sp.
可合成數量可觀的維生素B12，根基於此，有學者認為進食天然未經烹調的素菜者，是不需補充維生素B12的。有認為附在食物表面上(例如冬菇)的微生物帶有維生素B12，日本鳥取大學農業科學研究院研究發現多種素食含維生素B1221 ，包括：
1. 食用菇類：多種菇類如冬菇(shiitake mushroom)、猴頭菇(Lion’s mane mushroom)、黑喇叭菇(black trumpet)、酒杯蘑菇(golden chanterelle)、牛肝蕈(Porcini Mushrooms)、傘形蘑菇(parasol mushroom)、蠔菇(oyster mushrooms)、黑羊肚蕈(black morels)，食用菇類時，記得不要洗得太潔淨啊；
2. 發酵的豆類及蔬菜：例如印尼天貝tempe(發酵黃豆製品)、韓式泡菜(kimuchi)等(我們的豆鼓及醬油是黃豆發酵製品，估計亦含維生素B12)；
3. 食用海藻：紫菜(dried green laver and purple laver)，但要注意的是紫菜經調味及烤焗後，維生素B12含量較少；(科研發現吃海藻如紫菜及綠藻的素食者血清維生素B12是不吃者的兩倍
221 pmol/L vs 105 pmol/L)22 ；
4. 茶葉，特別是發酵的茶葉。
馬來西亞工藝大學研究馬來西亞三款蜜糖的營養時，檢測到有維生素B1223 。
當歸含維生素B12。當歸性味甘、辛、溫，歸肝、心、脾經。《景岳全書•本草正》曰：「當歸，其味甘而重，故專能補血；其氣輕而辛，故又能行血。補中有動，行中有補，誠血中之氣藥，亦血中之聖藥也。」當歸含多糖，「可通過直接間接途徑啟動造血微循環中的巨噬細胞、淋巴細胞等，也可……刺激骨髓粒單系造血，使外周血白細胞升高。此外，當歸有效成分煙酸、尿嘧啶、腺嘌呤、維生素B12、維生素E、β-穀甾醇、亞葉酸等也與生血造血功能有關24 」。
視乎個別身體狀況，長期素食者可能需要適當補充維生素B12。2014年研究顯示，素食者補充維生素B12後，身體的葉酸、維生素B6、促甲狀腺激素(TSH)、鐡質代謝及血色素都趨於正常25 。
蛋白質
澳洲醫學期刊一份2013年登載的文章說：「只要滿足到能量的需要及進食多類食物，純素餐可滿足到人類餐膳蛋白質的要求。」26
在此鼓勵素食者多吃豆類，含較多氨基酸(構成蛋白質的材料)，相熟佛堂有一「七豆甜粥」方：綠豆、紅豆、黃豆、眉豆、黑豆、扁豆、赤小豆、片糖、米。因季節天氣的轉換，在秋冬季節時天氣變得乾燥，個人建議將扁豆及赤小豆換上其它豆類。這配方五行五色齊備，七主豆加二配料有特別含意。請注意豆類需先浸水4-8小時，大粒的豆如黃豆、黑豆要煮個半小時，小的如綠豆要煮45分鐘，才能將豆內的胰蛋白酶抑制劑(trypsin inhibitor)的作用降低，使蛋白質能被胰蛋白酶拆解，身體才能吸收。
亞米加3脂肪酸
主要作用為消炎、腦部功能運作，對美顏、痛症及很多慢性病有緩解調理作用。2014年刊登的文獻探討說微海藻油(micro-algae oil)能明顯增加紅血球及血漿內的DHA27 。 另可多吃亞麻籽(flaxseed)或亞麻籽油、黃豆油、合桃、果仁。請留意熱力會影響亞米加3脂肪酸，所以最好能生吃或室溫吃。(亞麻籽可和黑芝麻、杞子、合桃、果仁等再加些生果和水，用高速攪拌機打成汁飲。)
特別要留意的是多吃亞米加6脂肪酸(一般食油含量較多，能引起炎症)會影響亞米加3脂肪酸的吸收。素食所含的是α-亞麻酸(α-Linolenic acid, ALA），在肝臟由酵素轉化為DHA及EPA，亞米加6脂肪酸會減少α-亞麻酸轉化成亞米加3脂肪酸達40%28 。
維生素A
素食者需進食充份的β-胡蘿蔔素，身體會將它轉化為維生素A，富含β-胡蘿蔔素的食物有紅蘿蔔、枸杞子、番茄、西蘭花、南瓜、芒果等。
維生素D3
素菜不含維生素D3，但曬太陽可由身體產生，先決條件是身體有足夠的膽固醇及肝功能良好。
晨早陽光不傷身體，下午曬太陽則令患皮膚癌風險提昇，由於人體生理時鐘的差異，身體早上對有害的紫外光有較多保護作用，此時身體內一種蛋白質名叫XPA，作用是幫助修補被UV傷害的DNA，此蛋白質在上午7時達到最高點，在下午4時達到最底點29 。
鋅與鐡
素菜含鋅與鐡量不足，鋅對人體免疫功能及生長發育有影響，含鋅豐富的素食包括合桃、南瓜子、栗子、芝麻、菇菌類、芥末等，屬齋菜的蠔含鋅量最多。素菜的鐡質屬非血基質(nonheme-iron)，身體較難吸收。含鐡較多的素食有：綠色蔬菜(如菠菜)及芝麻等。使用鐡鑊可增加鐡的吸收，同時食用含維生素Ｃ或咖啡奶茶會影響鐡質的吸收30 。
1981年一項對長期素食婦女的鋅與鐡狀況調查，發現婦女們雖然飲食中可吸收的鋅與鐡量少，但體內的鋅與鐡狀況顯得足夠31 。
鈣
含鈣豐富的食物有芝麻、合桃、無花果、提子乾、杏脯、西梅、杏仁、蓮子、黃豆、黑豆、赤小豆、綠豆、蠶豆、菜心、西蘭花、白菜、芥蘭、莧菜、菠菜、西洋菜、芥菜、蕃薯、枸杞等。小便能流失體內50%的鈣，鈉 (食鹽)、蛋白質、咖啡因是影響鈣流失的因素32 。
素食能使身體偏向寒涼
中醫學說將食物分為寒、熱、溫、涼四性，一般蔬果偏向寒涼，長期食用可能使體質漸漸偏向寒涼，徵狀較小如畏寒面色蒼白，嚴重可引致低血壓、各種痛症、心臟病甚至癌症。金蘭觀力主修真，動靜早晚，可令血氣暢通，百病袪除。長期素食者宜選吃多些溫熱及平和的蔬果：
溫熱：南瓜、蓮藕(熟食)、合掌瓜、蘿蔔、芥菜、栗子、糯米、高粱、山楂、杏、金橘、櫻桃、桃、石榴、荔枝、龍眼、桑椹、榴褳、木瓜、薑、酒、醋、飴糖、茴香、花椒、胡椒、辣椒、芥末、肉桂、九層塔(basil)、紅棗、大棗、松子等等。
平和：菜心、大麥、枸杞、米、椰菜、番薯、冬菇、馬鈴薯、芋頭、木耳、胡蘿蔔、豆豉、百合、無花果、菱角、粟米、紅豆、黃豆、黑豆、赤小豆、毛豆、蠶豆、白扁豆、豌豆、豇豆、檸檬、蘋果、李、酸梅、波蘿、葡萄、黑芝麻、榛子、南瓜子、木瓜、花生、白果、蓮子等等。
素食絮語
多吃糙米粗糧：糙米是未經打磨的穀米，穀米經過碾磨變成白米時，去掉了多種營養：維生素B3(67%)、維生素B1(80%)、維生素B6(90%)、硒(48%)、錳(50%)、磷(50%)、 鐵(60%)、纖維(100%)、基本脂肪酸(100%)。
紅米、黑米和野米營養豐富，有不少科研談論其防病治病功效。吃白米可引起糖尿病，2010年一份研究美國人食用白米及糙米與二型糖尿病的關係，發現進食白米越多，患上二型糖尿病的機會越高；相反，進食糙米越多，患上二型糖尿病的機會越低33 。
米不宜多吃，因稻米種植浸在水裏，比其它穀物吸收更多無機砷(砒霜)，香港食物安全中心一項在2012年發表的研究指出，每公斤白飯平均含22微克砒霜，粗磨米飯的砒霜含量再高近一倍34 。
紅菜頭(beet或beetroot)：地中海植物，新界有不少種植，最大特點含穀胱甘肽(glutathione)，幫助肝臟解毒，含人體多種必需氨基酸、脂肪、維生素(B1, B2, C, E)、鈣、磷、鐡、銅、鋅、鉀及纖維。蘊含豐富酵素，但要生吃(要選有機種植)才能吸收利用。
多吃有機植物，不吃基因改造食物：所謂有機耕種，就是用天然的耕種方法，不用化學肥田料、化學除蟲劑、化學去草劑，以尊重環境的方法來生產、處理及加工。有機耕種不會用基因改造的種子，現時基因改造的食物大行其道，其中黃豆、木瓜、粟米、草菇等，絕大部份都經過基因改造，雖然科學還未能證明基因改造產品有害，但因它是新創造的產品，害處要人類食用多年才能知道。道法自然，使用化學品及基因改造的方法，都是違反自然，所以最好能多吃有機菜。
超市好油有限：
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含亞米加3及6的油暴露於空氣、光及熱中，品質會迅速變壞，所以好油必然用不透光或顏色瓶料盛載，市售食油絕大部份都是用透明樽盛載的。 |
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芥花籽油是基因改造油。 |
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市售的油大多數冒煙點低於200℃，冒煙表示毒素產生，所以不宜用作煎炸。若要煎炸，可考慮用棕櫚油、糙米油、苦茶油、紅花籽油(健康食品店有售)。 |
認清五辛：修道人應戒吃素食中之五辛，《楞嚴經》卷八中說：「是五種辛，熟食發淫，生啖增恚，如是世界，食辛之人，縱能宣說，十二部經，十方天仙，嫌其臭穢，咸皆遠離。諸餓鬼等，因彼食次，舐其唇吻，福德日消，長無利益……修菩提者，永斷五辛。」五辛素食包括：蔥、蒜、韮(又作韭，包括韭菜、韭黃、韭菜花)、洋蔥。請注意：芫茜屬蒜類，咖哩由大蒜研成粉。
「清」齋速證菩提願：清齋是簡單的素食，不需太多花巧，也不要弄得像肉，或者添加人工色素、人工調味料。飲食之患，勝於聲色，為了眼見的美，鼻聞的香，口感之爽，給人工花巧所吸引，弄到百毒纏身，實在不是修道人之福！
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清齋速證菩提願